蔬果「1份量」是多少?计算法大公开!5色营养素都吃到

蔬果「1份量」是多少?计算法大公开!5色营养素都吃到

蔬果「1份量」是多少?计算法大公开!5色营养素都吃到

▲行政院卫生福利部推广「天天五蔬果」,到底怎幺样算一份蔬果?(图/翻摄自pixabay)

记者谢承恩/整理报导

不同的蔬果颜色,所含的营养成份不同,以颜色区分成红、橙黄、绿、紫黑、白等,可均衡挑选喜爱的蔬果作为餐盘搭配。根据BBC的食物烹饪网站《goodfood》归纳出,各色蔬果的饮食功效,并提供「一份量」的饮食计算方式给民众参考。

1.红色蔬果(每项单位为一份蔬果,以下同)

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蔬果「1份量」是多少?计算法大公开!5色营养素都吃到

▲蕃茄是摄取茄红素的最主要来源。(图/翻摄PEXELS)

摄取茄红素,可以保护细胞免受伤害,提升免疫力。有助于预防心血管疾病,可对抗紫外线,保护皮肤、美白抗皱,可降低罹患摄护腺癌、子宫颈癌、乳癌等风险。

● 番茄酱:1汤匙

● 牛番茄:1颗

● 覆盆莓:1把

● 荔枝:6颗

● 小番茄:7颗

● 草莓:7颗

● 樱桃:14颗

● 甜椒:半颗

● 樱桃萝蔔:10颗

2.橙黄色蔬果

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▲柑橘类水果包含,金桔、柳丁、橘子、柠檬、葡萄柚、文旦等。(图/翻摄自pixabay)

摄取β胡萝蔔素,可以增强免疫系统,并转化成为身体所需的维生素A,保护视力、皮肤与骨骼健康。另外橙皮素可以降低身体发炎与心血管疾病,β-隐黄素可抑制糖尿病恶化,预防骨质疏鬆症及类风湿关节炎。

● 木瓜:半条

● 综合蔬果汁:1杯

● 橘子:1颗

● 油桃:1颗

● 柿子:1颗

● 罐装桃子:2瓣

● 芒果:1颗

● 柑橘:2颗

● 南瓜泥:3汤匙

● 杏子:3颗

●  地瓜:1颗

● 萝蔔泥/丝:3汤匙

● 扁豆:3汤匙

● 烘豆:3汤匙

● 葡萄柚:半颗

● 凤梨:1片

● 香蕉:1根

● 玉米:3汤匙

● 鹰嘴豆:3汤匙

3.绿色蔬果

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▲许多人会将绿色蔬果打成「绿拿铁」饮用。(图/翻摄自pixabay)

摄取叶黄素和玉米黄素,可防止黄斑退化症、白内障等眼疾,另外「十字花科」蔬菜,如花椰菜、高丽菜、大小白菜、油菜等,经烹调后转化成「异硫氰酸酯」,具有抗癌的效果。

● 酪梨:半颗

● 哈密瓜:一片

● 鹅莓/醋栗:一把

● 青苹果:1颗

● 西洋梨:1颗

● 奇异果:2颗

● 小黄瓜:一段(2.5公分)

● 荷兰豆:一把

● 菠菜:1碗

● 西洋菜/水茼蒿:1碗

● 综合生菜:1碗

● 高丽菜/捲心菜:2把

● 花椰菜:2欉

● 芹菜:3段

● 小白菜(熟):3汤匙

● 青豆:4汤匙

● 羽衣甘蓝:4汤匙

● 芥蓝菜:4汤匙

● 芦笋:完整5根

● 抱子甘蓝小叶球:8颗

4.紫黑色蔬果

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▲葡萄皮及籽含有花青素及多酚类。(图/翻摄自Pixabay)

摄取花青素,可以防止疼痛和发炎症状、保护泌尿系统、维持正常血压,并具有抗衰老作用。

● 葡萄乾:1汤匙

● 无花果:2汤匙

● 李子:2颗

● 黑加侖:4汤匙

● 蓝莓:4汤匙

● 百香果:6颗

● 蓝莓:10颗

● 茄子:半条

● 腰豆:3汤匙

● 甜菜根:7颗

5.白色蔬果

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▲洋葱具有很强的杀菌能力。(图/翻摄自pixabay)

摄取大蒜素,能增加身体对抗感染的能力,包含真菌、为生物、寄生虫、病毒感染等,还能够降低胆固醇素质,提高肝机能,减少罹患胃癌、大肠癌、喉癌等风险。

● 大葱:1根

● 洋葱:一颗

● 豆芽菜:2把

● 乾磨菇:2汤匙

● 切碎蘑菇:3汤匙

● 熟白萝蔔:3汤匙

● 细葱:8根

● 白花椰菜:8朵

● 洋菇:14颗

● 眉豆:3汤匙

● 皇帝豆:3汤匙

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